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1234奔健康之 三减篇

发布时间:2019-02-12

? “三减”即减油减盐减糖,倡导低盐、低油、低糖饮食,根据《中国居民膳食指南》,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25-30克,每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。
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减油:
? 烹调油是人体所需脂肪的重要来源,包括植物油和动物油,是人体多种必须脂肪酸的重要来源,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是过量的油摄入是导致肥胖、高血压、心脑血管疾病等慢性疾病发生的直接危险因素。2010年中国慢性病及危险因素监测显示我国有83.4%的家庭人均每日使用油量超过25克。较少油的摄入对预防肥胖、心脑血管疾病等慢性病有很大的益处。


1.选择和食用油的原则:油脂的脂肪酸组成和甘油酯构型相对合理,对健康有益;天然微量营养成分愈丰富愈好;
2.不要长期吃一种植物油,可以选择好的调和油,也可以换着买不同原料生产的植物油;
3.油要保存在避光、阴凉的地方,不要长期储存;
4.使用定量油壶,坚持定量用油,控制每天总量,逐步养成习惯,培养自觉的行为;
5.选择合理的烹调方法,如蒸、煮、炖、焖、熘、拌等,减少用油量;少吃高脂肪、高能量的油炸食物,油炸食物口感好,香味足,容易吃过量,反复高温油炸又会产生多种有害物质,对人体造成危害。?
6.减少摄入饱和脂肪食物,如许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品及薯条、土豆片等都可能由富含饱和脂肪的黄油、奶油、可可脂、棕榈油等制作而成。

减盐
? 食盐的主要成分是氯化钠,“百味盐为先”,是食盐让我们享受到了美味佳肴。除了味觉的满足,氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素,其主要功能是调节体内水分与渗透压,增强神经肌肉兴奋性,维持酸碱平衡和血压正常功能。但是研究证据表明,食盐摄入过多也就是钠摄入过多与高血压、冠心病、脑卒中、骨质疏松、胃癌、肾脏疾病等疾病的发生有关。而我国居民食盐摄入量远远高于《中国居民膳食指南》中食盐的推荐量6克,因此要降低食盐的摄入,培养清淡口味。
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1.要减少盐的摄入,首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油等含盐高的调味品的习惯,强化健康观念。人的味觉是逐渐养成的,设定减盐的目标,使用定量盐勺,循序渐进,逐渐降低摄入量。??
2.烹调菜肴时巧用替代法,可以用醋、花椒、葱、姜、蒜及洋葱、西红柿等味道浓郁的蔬菜来调味;出锅前放盐、凉拌菜吃时放盐,较少的盐即可有明显的咸味。
3.多吃含钾高的食物,如海带、紫菜、山药、香蕉、木耳、马铃薯等可以帮助排除体内的钠。
4.合理使用低钠盐(服用某些药物或者某些疾病患者需要在医生指导下食用);
5.警惕“藏起来”的盐:腌制品:酱菜、咸菜、咸蛋,调味品:味精、酱油、酱、豆腐乳等,熟肉制品:香肠、酱牛肉、烧鸡等,方便快餐食品:方便面、速冻食品、罐头等,某些零食:甜点、冰激凌、话梅、果脯、肉干等,注意减少此类的食品摄入。
6.购买预包装食品时,先看营养标签,选择含钠量低的购买。
7.在外就餐时,可以要求餐厅少放盐或者不放盐,或者尽量选择餐厅的低盐菜品,可以选择口味偏淡的菜系或者小吃。

减糖:
? 添加糖是纯能量食物,摄入过多可增加龋齿、引发超重肥胖的风险。《中国居民膳食指南中指出》,添加糖每天摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。
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1.我国居民平均食用添加糖不多,但是有些人群吃的糖偏多,包括经常吃含糖高的糕点,经常喝咖啡多加糖,烹调时喜欢多加糖的这些人。另外,含糖饮料是摄入添加糖的一个非常重要的来源。含糖饮料是指含糖量在5%以上的饮品。许多人喜欢喝含糖饮料,因为饮料的甜味或其他味道能刺激口腔味觉,增加愉悦感并成为习惯。虽然含糖在一定范围内,但是由于饮用量大,不知不觉会超过50克糖的限量。
2.为了降低添加糖对健康带来的危害,要少吃含糖高的糕点,烹饪时少加或者不加糖,逐渐减少喝含糖饮料,或者用其他饮品替代,如饮茶等。除白糖、红糖等纯糖分外,不少加工食品如八宝粥、冰淇淋、奶油蛋糕中也含有很高的糖分,在选择时要先看食品营养标签,选购低糖食品。

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